بست گروپ

پياده‎روي در منزل    اين حرکت ساده‎ترين و موثرترين ورزشي است که مي‎توانيد حين انجام کارهاي خانه، داشته باشيد. مثل پياده روي در خارج از خانه کفش مناسب به پا کنيد و دور خانه قدم بزنيد، سر را بالا بگيريد و تند تند راه برويد. سعي کنيد حرکات کمر و کششي نيز داشته باشيد. هنگام صحبت با تلفن همراه، جارو کشيدن و گردگيري نيز پياده روي آهسته انجام دهيد. اگر تردميل در خانه داريد، مي‎توانيد بر روي تردميل راه برويد، البته مواظب زانوها هم باشيد.    تمرين با حلقه   جلوي آينه قرار بگيريد و حلقه را دور کمرتان بيندازيد. براي نگه‌داشتن حلقه دور کمرتان تمرکز کنيد، حرکات موزوني به کمر و باسن‎تان بدهيد تا از افتادن آن حين چرخش جلوگيري کنيد. اين تمرين باعث تقويت عضلات شکم و کمر و سوزاندن کالري مي‎شود.     ورزش با دمبل   بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنيد، دمبل را با کمک دست‎ها در مقابل خود بگيريد. بالا تنه خود را به آرامي به طرف چپ بدن چرخانده و سپس به موقعيت اول برگشته و چرخش را به طرف راست نيز انجام دهيد. اين حرکت را 10 بار تکرار کنيد. اين تمرين براي تقويت عضلات شانه، شکم و کمر مناسب است.    حرکت کششي براي تقويت بازوها   اين حرکت را مي‎توانيد با استفاده از يک کش ساده انجام دهيد، يک سر اين کش را در يک دست و سر ديگر را در دست ديگر بگيريد و آنها را به هم دور يا نزديک کنيد. اين حرکت علاوه براين که باعث تقويت بازوها مي‎شود، چربي‎هاي اضافه بازو را نيز از بين مي‎برد.    حرکت براي تقويت باسن و زانوها   بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنيد، دست‎ها‎ي‎تان را در جلوي خود نگه داريد، سپس تصور کنيد که مي‎خواهيد روي يک صندلي بنشينيد، زانوها را خم کنيد و باسن را به زمين نزديک کنيد و مجدد بايستيد، اين حرکت را 15 بار تکرار کنيد.    دراز و نشست استاندارد    به پشت دراز بکشيد و زانوها را به حالت 90 درجه خم کنيد. سپس شانه‎‌ها را بالا بکشيد و پاها را به سمت بالا صاف کنيد، نفس‎تان را به حالت دم داخل بکشيد، 3 تا 5 ثانيه نگه داريد و رها کنيد. پاها را صاف کرده و با زاويه 45 درجه از زمين نگه داريد و 5 ثانيه در همين حالت باقي بمانيد. اين تمرين را 10 تا 15 بار تکرار کنيد. اين حرکت باعث تقويت عضلات شکم مي‎شود.    حرکت کششي پهلو   به پهلو دراز بکشيد و پاها را به هم بچسبانيد. يک دست را زير سر قرار داده و دست ديگر را بالاي سرتان قرار دهيد. سپس هر دو پا را به سمت بالا بکشيد و حين انجام حرکت نفس را به حالت دم به داخل بدهيد. پاها را به آرامي پايين بياوريد و نفس را خارج کنيد. 10 تا 12 بار اين حرکت را انجام داده و سپس بر روي پهلوي ديگر نيز انجام دهيد. اين تمرين براي تقويت_عضلات پهلو و شکم مناسب است.  ورزش در خانه در صورتي که اصولي و با جديت انجام شود، به اندازه ورزش بيرون از خانه موثر واقع مي‎شود. هنگام شروع ورزش، بهتر است حرکات را هر روز و به مدت 10 دقيقه انجام دهيد اما بعد از مدتي اين زمان را از 10 دقيقه به 30 دقيقه افزايش دهيد.